Быстрые и медленные углеводы

Значение и польза углеводов для человека

Как часто человек задумывается об углеводах? Те, кто устремились за погоней идеальной фигуры, часто рассчитывают углеводы. Следить за фигурой и своим внешним видов это больше женская затея, но в современном мире и мужчины следят за употреблением углеводов.
Также люди, которые усердно занимаются физическими упражнениями или другими видами спорта, определяют для себя количество углеводов, которое нужно принять за день.

Какие бывают углеводы

В первую очередь, необходимо знать, что углеводы являются жизненно необходимыми для любого человека.

Без углеводов жиры и белки не правильно переварятся в организме.

Их приём в пищу обязателен для нормального функционирования, а также для работы печени и, конечно же, головного мозга.
Образно углеводы можно разделить:
быстрые (простые);
медленные (сложные)
Также они разные по полезности. Это зависит от скорости расщепления в организме и трансформации в глюкозу. Естественно, глюкоза считается энергией, для молодого и взрослого организма.

Как определить, какие углеводы быстрые, а какие медленные

таблица гликемического уровня продуктов
Таблица с указанием гликемического уровня продуктов

Давно известно, что есть специальная таблица по вычислению скорости расщепления со специальным показателем — гликемическим индексом.
Высокие показатели ГИ не так полезны, как низкие. Поэтому люди, которые на диете, применяют в пищу продукты с низким гликемическим индексом.
По мнению диетологов, продукты с высоким ГИ можно позволить себе употреблять в пищу по праздничным дням. Ведь это может повлиять не только на фигуру человека, но и на работу поджелудочной железы. А, как известно, её перегружать нагрузками не стоит.

В каких продуктах быстрые углеводы?

на фото быстрые углеводы— картофель;
крахмал;
— сахар и сладости, шоколад;
— мучные продукты (печенье, хлеб, булочки);
алкоголь.
Хоть и относятся они к вредным продуктам, но от них сложно отказаться. Да и это правильно. Ведь совсем исключить их из рациона нельзя. При правильном приёме углеводов, фигура не пострадает, а самочувствие не ухудшится.

Существует примерная статистика, которая заявляет, что в ежедневном рационе должно присутствовать целых 60% углеводов от всего приёма пищи.

При полном исключении углеводов может произойти нарушение обмена веществ.

В каких продуктах медленные углеводы

сложные углеводы— крупа;
— макаронные изделия (мука грубого помола);
— каши (кроме манной крупы);
— фрукты: яблоки, киви, грейпфрут, груши;
— ягоды (кроме вишни);
— грибы;
— овощи: шпинат, кабачки, капуста.
Спортсменам рекомендуется перед и после тренировки употреблять в пищу углеводы. Медленные (сложные) углеводы необходимо получить до тренировки, а простые – после.
Почему так? После физической нагрузки, у организма наступает восстановление, а у мышц восполняется мышечный гликоген. Для мышц очень важно подпитка с помощью быстрых углеводов.
Интенсивность следующей тренировки напрямую зависит от процесса восстановления самого организма и мышц. Поэтому, не позже, чем через 4 часа после окончания любой физической нагрузки, спортсмену нужно съесть 100 г быстрых углеводов, а в течение суток не меньше, чем 600 г.
Для быстрых углеводов спортсменам рекомендуется использовать бананы или рис.

Примерная таблица медленных углеводов:

Для сложных углеводов показатель должен быть меньше 69.
Продукты и ГИ:
• помидоры – 10;
• перловая каша – 22;
• огурцы – 20;
• макароны из твёрдого сорта пшеницы – 38;
• лук репчатый – 10;
• молоко – 32;
• брокколи – 10;
• творог – 30;
• белокочанная капуста – 10;
• морковь – 35;
• сливки 10% — 30;
• оливки – 15;
• морская капуста – 23;
• маслины – 15;
• сосиски — 28;
• грейпфрут – 22;
• колбаса – 34;
• яблоки – 30;
• кетчуп – 12;
• абрикосы – 20;
• томатный сок – 15;
• апельсин – 35;
• квас – 30;
• персик – 30;
• вино – 30;
• чёрная смородина – 15;
• орехи – 15;
• чернослив – 25;
• мармелад – 30;
• курага – 30;
• горький шоколад – 20;
• отварной картофель – 65;
овсяная каша – 66;
• отварной рис – 65;
• каша гречневая – 50;
• хурма – 55;
• ржаной хлеб – 65;
• дыня – 60;
• плавленый сыр – 57;
• банан – 60;
• сыр фета – 56;
• изюм – 65;
• виноградный сок – 48;
• майонез – 60;
• куриное яйцо – 48;
• компот – 60;
• кофе (без сахара) – 52;

Таблица быстрых углеводов:

Продукты и ГИ:
• жареный картофель – 95;
• икра кабачковая – 75;
• арбуз ¬ — 72;
• мюсли – 80;
• мёд – 90;
• пиво – 110;
• сироп из риса и пшеницы – 100;
• сироп глюкозы – 100;
• крахмал – 100;
• глюкоза – 100;
• картофель запечённый – 95;
• мука из риса – 95;
• крахмал картофельный – 95;
• картофель фри – 95;
• рис клейкий – 90;
• картофель быстрого приготовления – 90;
• белый хлеб без глютена – 90;
• сельдерей (корень) – 85;
• хлопья (кукурузные) – 85;
• маранта – 85;
• морковь (готовая) – 85;
• мука из пшеницы (очищенной) – 85;
• крахмал из кукурузы – 85;
• репа – 85;
• пудинг из риса – 85;
• молоко рисовое – 85;
• пастернак – 85;
• попкорн ( не сладкий) – 85;
• булочки для гамбургера – 85;
• белый хлеб (для завтрака) – 85;
• тапиока (крупа) – 85;
• рис воздушный – 85;
• рис быстрого приготовления – 85;
• тыква – 75;
• пюре из картофеля – 80;
• сироп кукурузный – 115;
• лазанья – 75;
• вафля – 75;
• пончик – 75;
• молочно – рисовая каша – 75;
• бублики, баранка – 70;
• багеты – 70;
• каша из кукурузы – 70;
• бисквиты – 70;
Несколько нюансов при употреблении углеводов:
— для того чтобы дольше не хотелось есть, необходимо употребить в пищу медленные углеводы. Они прекрасно помогут длительное время не перекусывать, но с ними физическая активность будет на среднем уровне.
фото к статье: быстрые и медленные углеводы— перед посещением тренировки организм должен получить быстрые и медленные углеводы. Если перекусить только сложными углеводами за час до спортивного зала, то они не смогут быстро предоставить необходимую для занятий энергию и перевариться.
— для похудения или наращивания мышечной массы нужно знать, что питание должно быть дробным (питаться нужно 5-6 раз в день).
— для того чтобы избавиться от лишнего веса нужно питаться сложными углеводами, например, овощи, которые прошли термическую обработку. Также к сложным углеводам можно отнести злаки, цельнозерновую крупу и разнообразные фрукты.

Стоит знать, что диеты могут навредить вашему здоровью и вместо похудения появится осложнение.

Диеты, которые обещают, что ваш лишний вес уйдёт за пару дней, такие как белковая диета, но на самом деле это не так. Мало того диеты, которые полностью исключают из рациона углеводы наносят огромный урон организму.
Без углеводов человек не получает витамины и минералы, которые считаются необходимыми. Из-за недостатка всех необходимых витаминов хронические заболевания начнут напоминать о себе или появятся новые.

Примерная норма углевода для человека

Выведены специальные нормы для получения углеводов в сутки. Они должны быть основной частью в питании и занимать около 60% от всей пищи (примерный вес от 250 г до 400 г).
Для тех, кто усиленно занимается спортивными нагрузками, расчёт углеводов производится так: на 1 кг веса тела – не меньше 5- ти г углевода. Значит, на 70 кг веса необходимо в день употребить 350 г углеводов, а чтобы происходил рост мышцы на 1 кг веса тела – около 8 г.
Как бы сильно не хотелось быть стройным и иметь подтянутую фигуру, нужно учитывать индивидуальность каждого человека. Если есть какие- либо серьёзные заболевания, то вряд ли можно будет ограничить себя в еде и садиться на строгие диеты.

Смотрите видео об углеводах

Post Author: lady-expert

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *